Ăn thô là gì? Thực đơn ăn thô dinh dưỡng cho người mới bắt đầu

1. Chế độ ăn thô là gì?

Chế độ ăn thô, còn được biết đến với tên gọi Raw food diet, là một phương pháp dinh dưỡng dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm ở dạng tươi sống hoặc được xử lý ở nhiệt độ thấp. Nguyên tắc cơ bản của chế độ này là không sử dụng nhiệt độ cao để nấu chín thực phẩm, đồng thời hạn chế tối đa việc sử dụng các phương pháp chế biến phức tạp như tinh chế hay thanh trùng.

Căn cứ vào nguyên liệu và phương thức tiêu thụ, thức ăn thô có thể được chia thành ba nhóm chính:

• Thức ăn thô thuần chay: Loại thức ăn này hoàn toàn không bao gồm nguồn gốc từ động vật, chỉ tập trung vào các sản phẩm từ thực vật như trái cây, rau củ, hạt và hạt giống.
• Chế độ ăn thô chay: Bên cạnh thực phẩm từ thực vật, nhóm này mở rộng để bao gồm các sản phẩm phái sinh từ động vật nhưng không bao gồm thịt hoặc cá, ví dụ như sữa và trứng.
• Chế độ ăn tạp thô: Phong phú và đa dạng nhất, bao gồm cả thực phẩm từ thực vật lẫn động vật nhưng chúng đều được tiêu thụ ở dạng sống hoặc chưa qua chế biến nhiệt.

2. Thức ăn thô là gì?

Thức ăn thô là những loại thực phẩm được tiêu thụ ở dạng chưa qua nấu chín hoặc chế biến bằng nhiệt. Thay vào đó, chúng có thể được chuẩn bị theo các phương pháp khác như ngâm chua, muối lên men, xay sinh tố, ép lấy nước, hoặc sấy khô ở nhiệt độ thấp để giữ gìn các enzyme và dưỡng chất tự nhiên.

Chế độ ăn này không chỉ đáp ứng nhu cầu của những người tìm kiếm một phương pháp ăn uống lành mạnh mà còn phù hợp với những người muốn tiếp cận một lối sống gần gũi hơn với thiên nhiên, thông qua việc tiêu thụ thực phẩm trong hình thức nguyên sơ nhất.

3. Có nên áp dụng chế độ ăn thô không?

Chế độ ăn thô, với việc tiêu thụ thực phẩm chưa qua chế biến nhiệt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do giữ lại lượng dinh dưỡng cao. Đối với nhiều người, đây là một lựa chọn đáng cân nhắc để cải thiện chất lượng cuộc sống.

• Thực phẩm thô giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ các vitamin, khoáng chất và enzyme quan trọng, tăng cường sức khỏe tổng thể và sự trao đổi chất.
• Việc tiêu thụ thực phẩm thô giúp giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết và là một biện pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả do hàm lượng chất xơ cao và năng lượng thấp.
• Các loại rau củ và trái cây trong chế độ ăn thô có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, nhờ vào hàm lượng potassium cao và natri thấp.
• Thức ăn thô giàu chất chống oxy hóa và chất xơ có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, và một số loại ung thư, đồng thời hỗ trợ kiểm soát tiểu đường và tăng huyết áp.
• Vitamin và khoáng chất dồi dào từ rau củ và trái cây trong chế độ ăn thô giúp da tươi sáng và mịn màng.

Trong khi những lợi ích trên là quan trọng, quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn thô cần được tiến hành một cách cẩn thận. Việc tư vấn với các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ các dưỡng chất thiết yếu là bước không thể bỏ qua. Một số người có thể cần một quá trình chuyển đổi từ từ để thích nghi với chế độ ăn mới và tránh các rủi ro về sức khỏe.

4. Ăn thô có lợi ích gì cho sức khỏe?

Chế độ ăn thô mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng ngừa bệnh mãn tính và cải thiện tình trạng da. Để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, cần cân đối và đa dạng hoá các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Thực phẩm thô cung cấp ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, giúp no lâu và kiểm soát cân nặng mà không cần đến các biện pháp giảm cân khắc nghiệt. Chất xơ trong rau củ quả thúc đẩy tiêu hóa, giúp giảm cân một cách tự nhiên.

Kiểm soát huyết áp

Lượng potassium cao trong rau quả giúp cân bằng huyết áp, một yếu tố quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim. Việc giảm natri thông qua chế độ ăn thô cũng giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Cải thiện sức khỏe tim mạch và hạn chế các bệnh mãn tính

Ăn thô với lượng chất chống oxy hóa cao giúp bảo vệ tế bào và chống lão hóa. Thực phẩm giàu chất xơ và protein từ thực vật giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm lượng cholesterol.

Phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường

Chế độ ăn giảm tiếp xúc với chất bảo quản và phụ gia có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Lượng đường tự nhiên thấp trong thực phẩm thô giúp kiểm soát đường huyết.

Cải thiện tình trạng da

Vitamin và khoáng chất từ thực phẩm giúp nuôi dưỡng làn da, giữ da tươi trẻ và mịn màng. Thực phẩm thô giúp cung cấp đủ nước và dưỡng chất cần thiết, giúp da giữ được độ ẩm.

Duy trì các chất dinh dưỡng có lợi

Thực phẩm chưa qua chế biến giữ nguyên lượng vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể hấp thụ tối đa các dưỡng chất. Việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng này giúp tăng cường hệ miễn dịch và phục hồi năng lượng cho cơ thể.

Hạn chế đồ ngọt và đồ ăn vặt

Chế độ ăn thô khuyến khích giảm thiểu các loại thực phẩm giàu đường tinh chế và chất béo không tốt, hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.

5. Những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn thô

Chế độ ăn thô nhấn mạnh vào việc tiêu thụ các thực phẩm ít chế biến hoặc không chế biến để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất có thể. Dưới đây là các nhóm thực phẩm và một số ví dụ cụ thể mà người theo chế độ ăn thô nên tích cực bao gồm trong bữa ăn hàng ngày của họ:

• Ngũ cốc thô: Các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, ngô nguyên hạt, và bột yến mạch giữ nguyên lớp cám và mầm hạt, chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất.
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu lăng, và đậu xanh là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, cũng như cung cấp chất xơ, vitamin, và khoáng chất.
• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia, và hạt lanh giàu axit béo omega-3, chất xơ và protein.
• Các loại nấm: Nấm rơm, nấm kim châm, nấm hương, và nấm mỡ cung cấp texture đặc biệt và là nguồn vitamin D khi được phơi nắng.
• Dầu thực vật: Dầu oliu extra virgin, dầu hạt cải, dầu đậu nành và dầu hạt vừng chứa các chất béo không bão hòa lành mạnh và có thể sử dụng trong các món salad.
• Trái cây: Các loại trái cây như bơ, cam, quýt, và kiwi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Rau xanh: Cải bó xôi, bông cải xanh, rau chân vịt và các loại rau xanh khác chứa nhiều sắt và calcium cần thiết cho cơ thể.
• Thịt cá sống: Cá hồi sashimi và các loại thịt sống khác (nếu ăn được và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm) cung cấp protein và axit béo omega-3.
• Sữa: Sữa hạt như sữa hạt óc chó, sữa hạt điều và sữa chua tự làm có thể cung cấp canxi và probiotics.
• Trứng: Trứng gà sống hoặc ăn lạnh sau khi được luộc chín có thể bao gồm trong chế độ ăn thô cho nguồn protein dễ hấp thụ.

Đối với những người theo chế độ ăn thô, việc chọn lựa thực phẩm đa dạng và cân đối từ các nhóm trên là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể nhận được đủ các loại dưỡng chất thiết yếu. Mỗi nhóm thực phẩm đều đóng góp các giá trị dinh dưỡng khác nhau, từ protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất đến các chất béo lành mạnh, giúp duy trì một lối sống khỏe mạnh và cân đối.

6. Những thực phẩm cần tránh khi áp dụng chế độ ăn thô

Chế độ ăn thô là phương pháp ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm trong dạng tự nhiên nhất của chúng, tức là không qua chế biến nhiệt hay hóa học đáng kể. Khi áp dụng chế độ ăn này, có một số loại thực phẩm cần được hạn chế hoặc tránh hẳn để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe. Dưới đây là chi tiết những nhóm thực phẩm nên tránh:

Thực phẩm nấu chín

Các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc sau khi nấu chín cần được hạn chế vì quá trình nấu có thể làm mất đi một phần chất dinh dưỡng.

Chất béo chuyển hóa

Thực phẩm chứa dầu cọ và dầu bắp nên được tránh vì chúng thường chứa chất béo chuyển hóa không tốt cho tim mạch. Thức ăn chiên rán sử dụng nhiều dầu cũng nên loại bỏ khỏi chế độ ăn hàng ngày.

Thực phẩm từ động vật đã qua chế biến

Sản phẩm như xúc xích và thịt xông khói nên được loại bỏ do chứa hóa chất bảo quản và ít giá trị dinh dưỡng.

Đồ ăn nhanh

Các món như gà rán, hamburger và khoai tây chiên không phù hợp với chế độ ăn thô vì chúng thường giàu calo và nghèo chất dinh dưỡng.

Ngũ cốc tinh chế

Thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng đã bị loại bỏ lớp vỏ ngoài giàu chất xơ và vitamin.

Thực phẩm tiện lợi, đóng gói

Thực phẩm như thanh ngũ cốc, bánh quy giòn và các sản phẩm đóng hộp thường chứa nhiều đường và chất phụ gia.

Đường bổ sung và đồ ngọt

Nước giải khát có ga, nước trái cây đóng chai, kẹo và bánh ngọt cần tránh vì chứa lượng đường cao, gây ảnh hưởng không tốt đến cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Để thực hiện chế độ ăn thô một cách hiệu quả, việc đầu tiên là nhận thức và loại bỏ những thực phẩm không phù hợp khỏi thực đơn của bạn, từ đó tập trung vào việc tăng cường các loại thực phẩm tự nhiên và giàu dinh dưỡng.

7. Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu

Khi xây dựng thực đơn ăn thô cho người mới, việc lập kế hoạch cẩn thận và theo dõi các nguyên tắc dưới đây sẽ giúp quá trình chuyển đổi diễn ra suôn sẻ và hiệu quả:

Chọn thực phẩm tự nhiên

Hãy ưu tiên những thực phẩm tự nhiên nhất có thể. Nghĩa là chúng chưa qua chế biến, không có hóa chất bảo quản hay gia vị cầu kỳ. Một món ăn không nhất thiết phải có nhiều thành phần phức tạp, điều này giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

Hạn chế gia vị

Gia giảm, hoặc nếu có thể, loại bỏ hẳn việc sử dụng muối và các loại gia vị công nghiệp khác trong các món ăn. Sự giản đơn trong gia vị không những tốt cho quá trình ăn thô mà còn hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe.

Đa dạng hóa thực đơn hàng tuần

• Bắt đầu tuần với việc đảm bảo có đủ rau xanh, hạt, rau mầm, và các loại nước ép hoặc sinh tố từ hoa quả.
• Tùy thuộc vào mùa, tăng cường các loại thực phẩm phù hợp: hoa quả và rau củ trong mùa hè; đậu và ngũ cốc trong mùa đông.
• Giữa tuần, có thể dành ra một bữa để thưởng thức một ly nước ép hoặc sinh tố từ hoa quả.
• Đan xen các loại rau xanh vào thực đơn hàng ngày, dưới dạng rau sống, salad, hoặc súp rau mầm.

Ăn nhẹ vào cuối ngày

• Giảm bớt khẩu phần ăn vào buổi chiều và tối để tránh gánh nặng cho hệ tiêu hóa khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.
• Sau 19h, nên tránh ăn thêm bất cứ thức ăn nào. Nếu cảm thấy đói, một ly nước ép hoặc một ít rau xanh là lựa chọn phù hợp.

Qua việc áp dụng những nguyên tắc trên, người mới bắt đầu sẽ dần quen với chế độ ăn thô và từng bước cải thiện sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn thô không chỉ là một phong cách ăn uống mà còn là một lối sống hướng tới sự hài hòa và tự nhiên.

8. Thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu trong một ngày

Dưới đây là thực đơn ăn thô chi tiết cho cả trẻ em và người lớn, được thiết kế để dễ hiểu và thực hành:

Thực đơn ăn thô cho trẻ em

Bữa Sáng

• Mì ống hoặc ngũ cốc: Các loại ngũ cốc tự nhiên trộn với sữa tươi.
• Thức uống đi kèm: Một cốc sữa nguyên chất.

Bữa Phụ

• Sinh tố bơ: Bơ xay nhuyễn cùng sữa và một ít mật ong tự nhiên.

Bữa Trưa

• Cháo ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nấu chín mềm.
• Tráng miệng: Trái cây mềm như chuối hoặc đào.

Bữa tối

• Cơm nát: Cơm gạo lứt hoặc cơm thông thường nát mềm.
• Protein: Thêm vào trứng nghiền hoặc đậu hầm.
• Trái cây: Phục vụ cùng loại trái cây mà trẻ yêu thích.

Thực đơn ăn thô cho người lớn

Bữa sáng

• Hỗn hợp hạt và ngũ cốc: Kết hợp yến mạch, hạt óc chó, hạt chia ngâm trong sữa chua không đường.
• Trái cây: Kết hợp cùng với các loại trái cây tươi theo mùa.

Bữa ăn nhẹ

• Sinh tố: Một ly sinh tố kết hợp rau xanh và trái cây.
• Trái cây khô: Lựa chọn các loại như nho khô hoặc mứt trái cây tự nhiên.
• Nước ép: Nước ép trái cây tự chế không thêm đường.

Bữa trưa và tối

• Salad: Rau củ tươi kết hợp với hạt như hạt diêm mạch hoặc hạt hướng dương.
• Bánh tráng cuốn: Bánh tráng cuốn với rau sống, đậu phụ, kèm sốt từ mật ong và nước cốt chanh.

Thực đơn này cung cấp một loạt các lựa chọn thực phẩm thô giàu dinh dưỡng cho cả trẻ em và người lớn, đồng thời đảm bảo sự đa dạng trong khẩu phần ăn. Đối với trẻ em, việc kết hợp cả thực phẩm chín giúp cung cấp đủ các loại dưỡng chất cần thiết, trong khi người lớn có thể thưởng thức một chế độ ăn toàn thực phẩm sống, tốt cho sức khỏe.

9. Gợi ý thực đơn ăn thô trong một tuần

Dưới đây là gợi ý chi tiết về thực đơn ăn thô cho một tuần dành cho người mới bắt đầu, với các bữa ăn được thiết kế để cung cấp sự đa dạng và cân đối dinh dưỡng:

Thứ Hai

• Bữa sáng: Sinh tố kết hợp từ các loại trái cây mùa như chuối, dâu, và cải xanh.
• Bữa trưa: Salad rau củ quả đa sắc với cà chua, dưa leo, rau diếp, và ít hạt bí.
• Bữa tối: Cuốn rau củ với các loại lá như xà lách, bạc hà, cùng dưa chuột và ớt chuông, sữa chua kèm trái cây nhiệt đới làm tráng miệng.

Thứ Ba

• Bữa sáng: Bát hỗn hợp hạt yến mạch ngâm qua đêm với sữa hạnh nhân và quả mâm xôi.
• Bữa trưa: Một đĩa trái cây tươi với dưa hấu, nho và kiwi.
• Bữa tối: Salad rau củ thêm quả bơ và hạt giống lanh, bánh mì kẹp rau non và phô mai thực vật.

Thứ Tư

• Bữa sáng:Ngũ cốc thô kết hợp hạt chia và sữa hạnh nhân, topping là quả việt quất và mật ong.
• Bữa trưa: Bánh mì nướng kẹp trái cây như táo và chuối, thêm rau mầm.
• Bữa tối: Xà lách trộn cùng rau củ quả, bánh quy hạt hạnh nhân làm tráng miệng.

Thứ Năm

• Bữa sáng: Sinh tố rau củ với cải kale, táo, và gừng.
• Bữa trưa: Mì ống raw (không nấu) từ củ cải đỏ hoặc zucchini, nước sốt từ cà chua và hạt điều.
• Bữa tối: Salad phomat (phô mai không từ sữa động vật) và trái cây tươi nhúng sữa chua.

Thứ Sáu

• Bữa sáng: Trái cây trộn với nước cốt chanh và một chút mật ong.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp salad xà lách, cà chua, và nấm sống.
• Bữa tối: Mì ống từ bí ngô với nước sốt alfredo thực vật, bánh pudding hạt chia làm tráng miệng.

Thứ Bảy

• Bữa sáng: Sinh tố rau củ với sự pha trộn của rau cải, củ dền, và quả lê.
• Bữa trưa: Rau củ tươi trộn với sốt dựa trên hạt điều hoặc tahini.
• Bữa tối: Macaroni từ củ quả với phomai thực vật, salad rau diếp, bánh chocolate thô.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nguyên cám với các loại hạt và quả khô.
• Bữa trưa: Salad “gà giả” từ nấm hoặc đậu nành với hỗn hợp rau củ sống.
• Bữa tối: Khoai tây nghiền không nấu chế biến với sữa hạnh nhân, caramel từ dừa làm tráng miệng.

Lưu ý rằng một số gợi ý có sử dụng các nguyên liệu không hoàn toàn thô như bánh mì hoặc phô mai, tùy thuộc vào nguồn gốc và cách chế biến của chúng. Hãy đảm bảo chúng phù hợp với chế độ ăn thô của bạn.

10. Lưu ý điều gì khi áp dụng chế độ ăn thô?

Cân nhắc thời gian áp dụng

Chế độ ăn thô có thể phù hợp khi thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn và không nên tiếp tục liên tục trong thời gian dài. Lý do là việc áp dụng lâu dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin, calo và khoáng chất, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đối tượng nên hạn chế

Không phải tất cả mọi người đều phù hợp với chế độ ăn thô. Cụ thể, nhóm người như trẻ nhỏ, người già, phụ nữ mang thai và cho con bú, người có hệ miễn dịch yếu hoặc mắc bệnh mãn tính nên cân nhắc kỹ trước khi áp dụng.

Quan sát sức khỏe

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn thô, nếu bạn cảm thấy sức khỏe có dấu hiệu không bình thường, hãy ngưng chế độ ăn và tìm đến bác sĩ để được tư vấn và có hướng giải quyết phù hợp.

Đảm bảo sự đa dạng

Để cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất, bạn cần đảm bảo thực đơn ăn thô của mình có sự đa dạng từ rau củ, trái cây cho đến thực phẩm sống và chín. Việc này giúp cân bằng và hỗ trợ cơ thể hấp thu đầy đủ các loại dưỡng chất cần thiết.

Những lưu ý trên giúp việc áp dụng chế độ ăn thô trở nên an toàn và hiệu quả hơn, đồng thời phòng tránh những rủi ro có thể xảy ra đối với sức khỏe.

11. Tổng kết

Kết thúc hành trình khám phá chế độ ăn thô, SKY Water hy vọng bạn đã rút ra được những thông tin quý giá để thiết lập một thực đơn ăn thô phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Nhớ rằng, mỗi bước điều chỉnh nhỏ trong cách ăn thô có thể đem lại những thay đổi lớn trong cảm nhận về thực phẩm và tác động đến sức khỏe. Bắt đầu với những bước nhỏ, và để phương pháp ăn thô trở thành người bạn đồng hành trên con đường đạt được cân nặng lý tưởng và một cơ thể tràn đầy năng lượng.